Правильная ходьба для укрепления здоровья и похудения

Правильная ходьба для укрепления здоровья и похуденияДля прогулки необходима мягкая, хорошо облегающая ногу, удобная обувь с достаточно толстой подошвой. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, оптимально “нагрузить” мышцы и наконец попросту избежать мозолей.

Подберите себе подходящий темп: медленные прогулки приносят мало пользы, а если шагать чересчур интенсивно, то можно дать излишнюю нагрузку на сердце. Правильный темп ходьбы легко определить по дыханию: вы ни в коем случае не должны задыхаться, но дышать всё же нужно чуть интенсивнее, чем обычно. Начинайте с минимальных нагрузок: на первых порах достаточно одной-двух прогулок в день на расстояние порядка 1-2 километров. Километр вы должны проходить за 15-20 минут. Нагрузку можно увеличивать еженедельно.

Помните об осанке. Держитесь прямо, разверните плечи: в такой позе лёгкие не стеснены и вам будет легче дышать. Время от времени представляйте, что несёте перед собой букет цветов, — это поможет вам автоматически выправить осанку.

Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным — в такт шагам. Оптимальный вариант: вдох на два первых шага — выдох на два последующих, причём выдыхать старайтесь как можно интенсивнее.

Правильно ставьте стопу. Обычно мы достаточно резко “опускаем” вес всего тела на ногу, как только она касается земли. Для того чтобы при ходьбе не давать лишней нагрузки на позвоночник и суставы, нужно научиться плавно “перекатывать” вес тела с пятки на носок, стремясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы.

Не забывайте о движении рук: чем больше мышц работает одновременно, тем интенсивнее движение крови и обмен веществ.

Прежде чем приступать к “лечебной” ходьбе, разработайте несколько маршрутов (это поможет сделать занятия более разнообразными) и обязательно уточните их длину — если мерить расстояние “на глазок”, как правило, получается больше, чем есть на самом деле.

Начиная прогулку, несколько минут идите в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы, а затем постепенно увеличивайте скорость. Заканчивать ходьбу также следует правильно: резко останавливаться нельзя, поэтому за пару сотен метров до конечной точки маршрута постепенно сбавьте темп — к концу прогулки ваше дыхание должно полностью нормализоваться.

Важно пить! При ходьбе организм достаточно интенсивно теряет влагу, поэтому её запасы необходимо постоянно пополнять. Во время прогулки при себе обязательно нужно иметь маленькую бутылочку с водой. За десять минут до “старта” выпейте стакан воды. Спустя десять минут выпейте стакан воды, а через двадцать минут — ещё один. Если пить не хочется, уменьшите порции вдвое, но это должно заставить вас задуматься об интенсивности ходьбы: после прогулки в хорошем темпе человек, как правило, испытывает жажду.

Спустя пару недель после начала регулярных прогулок можно усложнить маршрут, подобрав дорогу по неровной местности: ходьба под гору или по песку увеличивает расход калорий на 30-50% по сравнению с прогулкой по асфальтовой дорожке без уклонов, т.е. вы можете получить максимальную выгоду. Интенсивные прогулки — отличный способ “сжечь” лишние килограммы. В отличие от бега, расходующего в первую очередь белки и углеводы, ходьба использует “жировые” калории. При этом один час ходьбы в хорошем темпе по энергозатратам равен получасу бега.

Во время “полезной ходьбы” лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание, так что идеальный спутник — это собака. Тишина в этом случае гарантирована. Подбирая интенсивность ходьбы, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Ее максимальное значение рассчитывается по формуле “220 минус возраст” (например, 220 – 30 лет = 190). Из получившегося значения нужно вычесть 50 и 55 (190-50=140; 190-55=135). Так вы определите границы, в которых должен находиться ваш пульс во время ходьбы: в этом случае организм будет получать оптимальную нагрузку.

Ходьба — отличный способ расслабиться и отвлечься от мрачных мыслей. Во время ходьбы, как правило, устанавливается четкий сердечный ритм, и уже одно это способно гармонизировать наше внутреннее состояние. К тому же нагрузка при ходьбе достаточно велика для того, чтобы “отвести” часть внимания, но при этом не чрезмерна, не “раздражает”, как это бывает в случае интенсивных силовых тренировок. Когда мы идём, нас отвлекают постоянно меняющиеся перед глазами виды и картины, а осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, исподволь повышает нашу уверенность в себе.

Нет комментариев

Оставить комментарий