Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях
Чтобы быстро похудеть, при этом хорошо выглядеть и быть подтянутым нужно заниматься спортом и изменить питание. Ваше тело нуждается в физических нагрузках ничуть не меньше, чем в воздухе, и если вы будете игнорировать эту потребность, то лишний вес и другие страшные последствия не заставят себя ждать.
Подтянутое здоровое тело полностью зависит от вас, вашего желания и силы воли. В данной статье рассмотрим легкие упражнения, которые подходят начинающим и помогут похудеть в кратчайшие сроки. Занимайтесь ежедневно с помощью данного комплекса, и результат порадует вас очень скоро. Если времени на походы в зал и посещение разнообразных спортивных секций нет, а ваша цель это быстрое и легкое похудение как определенных частей тела так и всего тела, то выберите для себя нагрузку и выделите на занятия 20 — 30 минут и делайте их ежедневно.
Упражнения для похудения бедер
1. Удар (боковой)
● Встаньте ровно;
● Медленно, в три счёта отведите левую ногу в сторону, контролируйте бедро, чтобы оно находилось параллельно полу;
● Удерживайте ногу в данной позиции на один счет, потом не спеша, на три счёта, верните ногу в первоначальное положение;
● Повторяем 10 раз, меняем ногу.
2. Боковые прыжки
● Займите исходную позицию как в 1 упражнении;
● Прыгните влево, приземляясь на ступню, нога согнута;
● Поставьте правую ногу на пол и выполните прыжок вправо;
● Сделайте 10 повторов.
3. Подъемы бедер
● Лягте на пол, плечи плотно прижаты, ноги согнуты в коленях;
● Не спеша поднимайте таз, пока бедра и тело не образуют одну линию;
● В верхней точке задержите бедра на пару счетов и опустите вниз;
● Постепенно, когда привыкнете, усложняйте себе задание и выпрямляйте ногу, носок тяните;
● Выполняем 15 раз.
4. Подъем ног
● Стоим на руках и на коленях, вес тела равномерно распределен;
● Поднимите левую ногу в сторону, нога согнута в колене на 90 градусов, внутренняя часть бедра параллельна полу;
● Резким ударом выведите ногу назад, пятка смотрит вверх, нога параллельно полу;
● Верните левую ногу на пол;
● 10 повторений каждой ногой.
Упражнения для похудения ног
1. Выпады вперёд
● Начинаем с положения стоя;
● Делаем левой ногой глубокий выпад и задерживаемся так на 5 секунд;
● Возвращаем ногу;
● Делаем упражнение попеременно, 10 выпадов.
2. Приседания
● Начинаем приседать с вертикального положения;
● Медленно опускаемся вниз, следим, чтобы спина была ровной;
● Колени не заходят за носки. Удерживаем присед 5 секунд, возвращаемся в вертикальное положение;
● 10 повторений.
3. Плие (данное упражнение также прекрасно помогает убрать ушки на бедрах)
● Станьте прямо, напрягите пресс, ноги широко поставлены;
● Медленно опускайтесь вниз разводя колени в стороны. Не приседайте слишком глубоко. Ваша задача развести колени как можно шире. Таз не отводите назад. Спину держите;
● Медленно вернитесь назад;
● Выполните 10 раз.
Упражнения для похудения икр
1. Скакалка
● Возьмите скакалку, станьте ровно;
● Выполняйте прыжки попеременно с ноги на ногу, приземляйтесь на носочки;
● Начните с 30 секунд, ежедневно увеличивайте продолжительность.
2. Прыжки на возвышенность
● Здесь понадобится низкий стул или диван;
● Запрыгните на возвышение приземляясь на подушечки стоп и пальцы;
● Спрыгните на пол;
● Сделайте 10 повторений.
Упражнения для похудения рук
Для хорошего и быстрого эффекта от данных упражнений возьмите бутылки с водой. Подойдут бутылки маленького объема, чтобы они удобно разместились в руках, или используйте гантели, если они имеются в наличии.
1. Разведение
● Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
● Держите утяжеление в руках. Наклонитесь немного вперед и поднимите руки вверх, а потом разведите их в стороны, слегка развернув запястье;
● Повторяем 10 раз.
2. Подъемы рук
● Исходное положение — сидим, держим утяжелитель(бутылка с водой) над собой;
● Согните руки и опустите гантель за голову как можно ниже. Будьте аккуратны, не повредите себя;
● Верните руки в первоначальное положение;
● Повторите 10 раз.
3. Круги
● Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол;
● Если упражнение выполнять легко, то возьмите утяжеление в руки;
● Описываем руками круги, 50 раз вперед с небольшой амплитудой рисуя круг диаметром примерно 50 см;
● Затем делаем 50 вращений назад;
4. Обратные отжимания
Для данного упражнения нам пригодится опора.
● Упираясь ладонями на стул, ноги вытяните на полу, опора — руки и пятки;
● Медленно сгибайте локти до угла 90 градусов;
● Выдохните и распрямите руки;
● 10 повторений.
Упражнения для похудения зоны декольте
1. Наклоны
● Кладем утяжеление на плечи, выравниваем ноги по ширине;
● Ноги должны быть ровными, а спина прямая;
● Наклоняемся вниз, пока тело не окажется в горизонтальном положении;
● Выпрямляемся;
● Выполняем упражнение 8 раз.
2. Тяга гантелей в наклоне
● Исходное положение — корпус вертикальный, колени полусогнуты;
● Наклонитесь вниз, спина прямая;
● Удерживайте гантели в прямых руках. Поднимайте их максимально высоко, сгибая руки в локтях;
● Повторяем упражнение 10 раз.
3. Отжимания
● Исходная позиция — стоим в планке, опора на прямые руки и ноги (на первых занятиях ноги можно ставить на колени);
● Сгибаем руки и грудью стремимся коснуться пола;
● Выпрямляем руки, возвращаемся в исходное положение;
● Делаем от 10 до 15 повторений.
Упражнения для похудения спины
1. Буква Т
● Нужно изобразить телом подобие буквы Т, для этого держите равновесие на одной ноге, корпус наклоните вперед, а вторую ногу выпрямите назад;
● В руки возьмите утяжелители и опустите их вниз. Поднимайте руки вверх, сгибая их в локтях. Держите равновесие, медленно выпрямите руки;
● Выполните 8 повторений и поменяйте ногу.
2. Пулловер
● Лягте на коврик, согните колени, возьмите утяжеление и поднимите руки над собой;
● Заведите руки за голову, опускайте их не касаясь пола на 5 см;
● Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
3. Лодочка
● Лягте на живот, тяните носки, руки расположены вдоль корпуса;
● Поднимитесь и максимально сведите лопатки, ноги плотно прилегают к полу, задержитесь на 5 секунд и опуститесь на пол;
● 15 повторов.
Упражнения для похудения живота и боков
1. Скручивания с утяжелением
● Возьмите мяч или гантель. Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, ноги на уровне 15 см от коврика;
● Двигайте мячом влево вправо, касаясь коврика слева и справа;
● Повторите 30 раз.
2. Звездочка
● Раскиньте руки и ноги на коврике образуя телом звезду;
● Поднимайте корпус с ногами и скручивайтесь, обхватив руками ноги;
● Плавно вернитесь на коврик;
● Выполните 15 раз.
3. Вакуум
● Стоим на коврике, упор в колени и руки;
● На вдохе наполняем живот воздухом, максимально расширяем стенки живота;
● На выдохе сжимаем мышцы пресса на максимум, выдыхаем полностью весь воздух и задерживаем дыхание на 12-15 секунд;
● Повторите 5 раз.
4. Планка (боковая)
● Упираясь в локоть, который расположите на уровне плеча, лягте не бок, ноги должны быть прямые и прижаты друг к другу;
● С помощью мышц живота поднимите ваш корпус до образования диагональной линии и зафиксируйте это положение на 10 секунд;
● Постепенно увеличивайте время выполнения планки;
● Сделайте упражнение на другую сторону. Всего 15 повторений.
5. Боковые скручивания к ноге
● Исходное положение: лежим на боку, упираемся прямой левой рукой в пол, опорная нога согнута;
● Правая рука за головой. Плавным движением коснитесь правым коленом локтя;
● 15 повторений и меняем сторону.
Упражнения для похудения лица
1. Поднятие подбородка
● Выполнять упражнение можно как стоя так и сидя;
● Сперва запрокиньте голову немного назад, смотрите вверх. Плотно сомкните губы и направляйте их вверх, будто бы хотите поцеловать потолок. Задержитесь так на 10 секунд. Отдохните;
● Повторяем 10 раз.
2. Рыбка
● Станьте ровно или присядьте;
● Втяните губы и щеки, изображая “рыбку”;
● Задержитесь на 5 секунд;
● Выполните 10 повторений.
3. Смыкаем веки
● Примите любое удобное положение;
● Плотно сомкните вещи, напрягая щеки. Почувствуйте напряжение мышц лица;
● Задержите это положение на 5 секунд. Расслабьтесь.
Самое лучшее, что вы можете сделать для борьбы с жиром на лице это почаще улыбаться. Во время улыбки вы растягиваете мышцы щек, щеки худеют и избавляются от лишнего жира. И здесь также действует основное правило похудения, жир будет равномерно уходить со всех ваших частей тела, и желаемое похудение в области щек, боков, бедер, ляжек станет результатом вашей систематической работы и выполнения данных упражнений.
Внимательно изучите рекомендации к выполнению выше указанных упражнений:
Занимайтесь регулярно, это главный залог успеха. Если по каким либо причинам, вы все же пропустили тренировку, не сдавайтесь, не бросайте комплекс, а продолжайте сразу же после перерыва.
Выберите по два упражнения из каждого блока для одной тренировки и выполняйте их в течение 5 дней. Затем замените упражнения теми, которые еще не выполняли. Каждые 5 дней — неделю меняйте комплекс упражнений, потому что нашему телу свойственно привыкать к нагрузке и не реагировать на неё. Такой подход это залог быстрого и правильного похудения в домашних условиях.
Ещё один важнейший пункт, без которого ваши объемы не будут уходить это правильное питание. Нет, не диета, ограничивающая все женские радости, нужно питаться дробно 5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями, отдавать предпочтение полезной еде, свежим овощам, фруктам, нежирным продуктам. По возможности гуляйте как можно больше на свежем воздухе. Занимайтесь, полюбите свое тело, оно ответит Вам взаимностью и прекрасным самочувствием