Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях

Чтобы быстро похудеть, при этом хорошо выглядеть и быть подтянутым нужно заниматься спортом и изменить питание. Ваше тело нуждается в физических нагрузках ничуть не меньше, чем в воздухе, и если вы будете игнорировать эту потребность, то лишний вес и другие страшные последствия не заставят себя ждать.

Подтянутое здоровое тело полностью зависит от вас, вашего желания и силы воли. В данной статье рассмотрим легкие упражнения, которые подходят начинающим и помогут похудеть в кратчайшие сроки. Занимайтесь ежедневно с помощью данного комплекса, и результат порадует вас очень скоро. Если времени на походы в зал и посещение разнообразных спортивных секций нет, а ваша цель это быстрое и легкое похудение как определенных частей тела так и всего тела, то выберите для себя нагрузку и выделите на занятия 20 — 30 минут и делайте их ежедневно.

Упражнения для похудения бедер

1.    Удар (боковой)

●     Встаньте ровно;

●     Медленно, в три счёта отведите левую ногу в сторону, контролируйте бедро, чтобы оно находилось параллельно полу;

●     Удерживайте ногу в данной позиции на один счет, потом не спеша, на три счёта, верните ногу в первоначальное положение;

●     Повторяем 10 раз, меняем ногу.

2.    Боковые прыжки

●     Займите исходную позицию как в 1 упражнении;

●     Прыгните влево, приземляясь на ступню, нога согнута;

●     Поставьте правую ногу на пол и выполните прыжок вправо;

●     Сделайте 10 повторов.

3.    Подъемы бедер

●     Лягте на пол, плечи плотно прижаты, ноги согнуты в коленях;

●     Не спеша поднимайте таз, пока бедра и тело не образуют одну линию;

●     В верхней точке задержите бедра на пару счетов и опустите вниз;

●     Постепенно, когда привыкнете, усложняйте себе задание и выпрямляйте ногу, носок тяните;

●     Выполняем 15 раз.

4.    Подъем ног

●     Стоим на руках и на коленях, вес тела равномерно распределен;

●     Поднимите левую ногу в сторону, нога согнута в колене на 90 градусов, внутренняя часть бедра параллельна полу;

●     Резким ударом выведите ногу назад, пятка смотрит вверх, нога параллельно полу;

●     Верните левую ногу на пол;

●     10 повторений каждой ногой.

Упражнения для похудения ног

1.    Выпады вперёд

●     Начинаем с положения стоя;

●     Делаем левой ногой глубокий выпад и задерживаемся так на 5 секунд;

●     Возвращаем ногу;

●     Делаем упражнение попеременно, 10 выпадов.

2.    Приседания

●     Начинаем приседать с вертикального положения;

●     Медленно опускаемся вниз, следим, чтобы спина была ровной;

●     Колени не заходят за носки. Удерживаем присед 5 секунд, возвращаемся в вертикальное положение;

●     10 повторений.

3.    Плие (данное упражнение также прекрасно помогает убрать ушки на бедрах)

●     Станьте прямо, напрягите пресс, ноги широко поставлены;

●     Медленно опускайтесь вниз разводя колени в стороны. Не приседайте слишком глубоко. Ваша задача развести колени как можно шире. Таз не отводите назад. Спину держите;

●     Медленно вернитесь назад;

●     Выполните 10 раз.

Упражнения для похудения икр

1.    Скакалка

●     Возьмите скакалку, станьте ровно;

●     Выполняйте прыжки попеременно с ноги на ногу, приземляйтесь на носочки;

●     Начните с 30 секунд, ежедневно увеличивайте продолжительность.

2.    Прыжки на возвышенность

●     Здесь понадобится низкий стул или диван;

●     Запрыгните на возвышение приземляясь на подушечки стоп и пальцы;

●     Спрыгните на пол;

●     Сделайте 10 повторений.

Упражнения для похудения рук

Для хорошего и быстрого эффекта от данных упражнений возьмите бутылки с водой. Подойдут бутылки маленького объема, чтобы они удобно разместились в руках, или используйте гантели, если они имеются в наличии.

1.    Разведение

●     Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;

●     Держите утяжеление в руках. Наклонитесь немного вперед и поднимите руки вверх, а потом разведите их в стороны, слегка развернув запястье;

●     Повторяем 10 раз.

2.    Подъемы рук

●     Исходное положение — сидим, держим утяжелитель(бутылка с водой) над собой;

●     Согните руки и опустите гантель за голову как можно ниже. Будьте аккуратны, не повредите себя;

●     Верните руки в первоначальное положение;

●     Повторите 10 раз.

3.    Круги

●     Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол;

●     Если упражнение выполнять легко, то возьмите утяжеление в руки;

●     Описываем руками круги, 50 раз вперед с небольшой амплитудой рисуя круг диаметром примерно 50 см;

●     Затем делаем 50 вращений назад;

4.    Обратные отжимания

Для данного упражнения нам пригодится опора.

●     Упираясь ладонями на стул, ноги вытяните на полу, опора — руки и пятки;

●     Медленно сгибайте локти до угла 90 градусов;

●     Выдохните и распрямите руки;

●     10 повторений.

Упражнения для похудения зоны декольте

1.    Наклоны

●     Кладем утяжеление на плечи, выравниваем ноги по ширине;

●     Ноги должны быть ровными, а спина прямая;

●     Наклоняемся вниз, пока тело не окажется в горизонтальном положении;

●     Выпрямляемся;

●     Выполняем упражнение 8 раз.

2. Тяга гантелей в наклоне

●     Исходное положение — корпус вертикальный, колени полусогнуты;

●     Наклонитесь вниз, спина прямая;

●     Удерживайте гантели в прямых руках. Поднимайте их максимально высоко, сгибая руки в локтях;

●     Повторяем упражнение 10 раз.

3. Отжимания

●     Исходная позиция — стоим в планке, опора на прямые руки и ноги (на первых занятиях ноги можно ставить на колени);

●     Сгибаем руки и грудью стремимся коснуться пола;

●     Выпрямляем руки, возвращаемся в исходное положение;

●     Делаем от 10 до 15 повторений.

Упражнения для похудения спины

1.    Буква Т

●     Нужно изобразить телом подобие буквы Т, для этого держите равновесие на одной ноге, корпус наклоните вперед, а вторую ногу выпрямите назад;

●     В руки возьмите утяжелители и опустите их вниз. Поднимайте руки вверх, сгибая их в локтях. Держите равновесие, медленно выпрямите руки;

●     Выполните 8 повторений и поменяйте ногу.

2.    Пулловер

●     Лягте на коврик, согните колени, возьмите утяжеление и поднимите руки над собой;

●     Заведите руки за голову, опускайте их не касаясь пола на 5 см;

●     Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

3.    Лодочка

●     Лягте на живот, тяните носки, руки расположены вдоль корпуса;

●     Поднимитесь и максимально сведите лопатки, ноги плотно прилегают к полу, задержитесь на 5 секунд и опуститесь на пол;

●     15 повторов.

Упражнения для похудения живота и боков

1.    Скручивания с утяжелением

●     Возьмите мяч или гантель. Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, ноги на уровне 15 см от коврика;

●     Двигайте мячом влево вправо, касаясь коврика слева и справа;

●     Повторите 30 раз.

2.    Звездочка

●     Раскиньте руки и ноги на коврике образуя телом звезду;

●     Поднимайте корпус с ногами и скручивайтесь, обхватив руками ноги;

●     Плавно вернитесь на коврик;

●     Выполните 15 раз.

3.    Вакуум

●     Стоим на коврике, упор в колени и руки;

●     На вдохе наполняем живот воздухом, максимально расширяем стенки живота;

●     На выдохе сжимаем мышцы пресса на максимум, выдыхаем полностью весь воздух и задерживаем дыхание на 12-15 секунд;

●     Повторите 5 раз.

4.    Планка (боковая)

●     Упираясь в локоть, который расположите на уровне плеча, лягте не бок, ноги должны быть прямые и прижаты друг к другу;

●     С помощью мышц живота поднимите ваш корпус до образования диагональной линии и зафиксируйте это положение на 10 секунд;

●     Постепенно увеличивайте время выполнения планки;

●     Сделайте упражнение на другую сторону. Всего 15 повторений.

5.    Боковые скручивания к ноге

●     Исходное положение: лежим на боку, упираемся прямой левой рукой в пол, опорная нога согнута;

●     Правая рука за головой. Плавным движением коснитесь правым коленом локтя;

●     15 повторений и меняем сторону.

Упражнения для похудения лица

1.    Поднятие подбородка

●     Выполнять упражнение можно как стоя так и сидя;

●     Сперва запрокиньте голову немного назад, смотрите вверх. Плотно сомкните губы и направляйте их вверх, будто бы хотите поцеловать потолок. Задержитесь так на 10 секунд. Отдохните;

●     Повторяем 10 раз.

2.    Рыбка

●     Станьте ровно или присядьте;

●     Втяните губы и щеки, изображая “рыбку”;

●     Задержитесь на 5 секунд;

●     Выполните 10 повторений.

3.    Смыкаем веки

●     Примите любое удобное положение;

●     Плотно сомкните вещи, напрягая щеки. Почувствуйте напряжение мышц лица;

●     Задержите это положение на 5 секунд. Расслабьтесь.

Самое лучшее, что вы можете сделать для борьбы с жиром на лице это почаще улыбаться. Во время улыбки вы растягиваете мышцы щек, щеки худеют и избавляются от лишнего жира.  И здесь также действует основное правило похудения, жир будет равномерно уходить со всех ваших частей тела, и желаемое похудение в области щек, боков, бедер, ляжек станет результатом вашей систематической работы и выполнения данных упражнений.

Внимательно изучите рекомендации к выполнению выше указанных упражнений:

Занимайтесь регулярно, это главный залог успеха. Если по каким либо причинам, вы все же пропустили тренировку, не сдавайтесь, не бросайте комплекс, а продолжайте сразу же после перерыва.

Выберите по два упражнения из каждого блока для одной тренировки и выполняйте их в течение 5 дней. Затем замените упражнения теми, которые еще не выполняли. Каждые 5 дней — неделю меняйте комплекс упражнений, потому что нашему телу свойственно привыкать к нагрузке и не реагировать на неё. Такой подход это залог быстрого и правильного похудения в домашних условиях.

Ещё один важнейший пункт, без которого ваши объемы не будут уходить это правильное питание. Нет, не диета, ограничивающая все женские радости, нужно питаться дробно 5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями, отдавать предпочтение полезной еде, свежим овощам, фруктам, нежирным продуктам. По возможности гуляйте как можно больше на свежем воздухе. Занимайтесь, полюбите свое тело, оно ответит Вам взаимностью и прекрасным самочувствием

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.